Aby funkcjonować prawidłowo, nasz organizm potrzebuje kompletu odpowiednich substancji odżywczych, witamin oraz minerałów. Dostarczając je w czasie posiłków czy też dodatkowych suplementów, zapewniamy sobie solidne fundamenty, które pomagają nam dbać o stan zdrowia, naszej skóry, włosów oraz paznokci. Jedną z takich niezbędnych substancji jest żelazo, które bierze udział między innymi w produkcji czerwonych krwinek. W jaki sposób możemy dostarczyć żelaza do naszego organizmu? Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo? Do czego może doprowadzić niedobór żelaza i jak możemy mu zapobiec?
Jaką funkcję pełni żelazo w organizmie?
Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów, niezbędnym do prawidłowej pracy naszego organizmu. Jednocześnie, to właśnie z powodu niedoboru żelaza cierpimy najczęściej - niezależnie od wieku, ponieważ niedobór tego pierwiastka można obserwować u dzieci równie często co u dorosłych lub seniorów.
Zacznijmy od tego, że żelazo bierze udział w licznych procesach zachodzących na poziomie komórkowym. Jest składnikiem wielu białek oraz niezwykle istotnym elementem hemoglobiny. Żelazo wchodzi również w skład krwinek czerwonych i uczestniczy w procesach transportu tlenu w tkankach mięśniowych.
Żelazo, które dostarczamy do naszego organizmu, przyswajane jest w dwunastnicy. Następnie zostaje przetransportowane do krwi, gdzie wiąże się z transferyną, specjalnym rodzajem białka, które odpowiada za rozprowadzanie żelaza do poszczególnych narządów naszego organizmu, aby mogło tam brać udział w kolejnych procesach i transportach. Gdzie trafia żelazo? Między innymi do szpiku kostnego, śledziony oraz wątroby.
Jak jeszcze żelazo wspiera nasz organizm? Oprócz ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie, takich jak na przykład transport tlenu, żelazo wspiera również układ immunologiczny, dlatego niedobór żelaza może prowadzić do osłabienia stanu zdrowia i większej podatności na infekcje. Żelazo pomaga również w utrzymywaniu i regulowaniu temperatury naszego ciała, ma również wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Co więcej, wspiera pracę mózgu i pełni ważną rolą w organizmie ciężarnej kobiety, żelazo warunkuje bowiem prawidłowy rozwój płodu. Dlatego tak ważna jest suplementacja żelaza tylko w czasie ciąży, ale również w okresie ją poprzedzającym. Ponadto żelazo pomaga nam utrzymać odpowiedni poziom energii i witalności organizmu.
Jakie są źródła żelaza?
Bardzo ważne jest to, że możemy wyróżnić dwa rodzaje żelaza. Jednym z nich jest żelazo hemowe, czyli takie, które znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Drugie natomiast to żelazo niehemowe, znajdujące się głównie w produktach roślinnych. Dzięki temu osoby, które są na diecie roślinnej i nie chcą spożywać produktów odzwierzęcych, mogą regulować poziom żelaza w organizmie nie tylko za pomocą suplementów diety. Niestety, o czym nie każdy wie, przyswajalność żelaza niehemowego jest słabsza przez organizm, a co za tym idzie, dieta roślinna musi być dokładnie przemyślana i zaplanowana, tak aby nie narażać nas na niedobory żelaza.
W jakich produktach możemy znaleźć wysoką zawartość żelazo? Najwięcej żelaza dostarczy nam na przykład wątroba wieprzowa, gdyż w 100 g tego podrobu znajdziemy aż 19 g żelaza. Wątroba cielęca zawiera nieco mniej tego minerału, bowiem jedynie 8 g. Zaskakujące jest to, że w 100 g kakao możemy dostać aż 11 g żelaza, równie dużo zawierają na przykład orzechy pistacjowe czy natka pietruszki. Inne produkty bogate w żelazo to:kasza gryczana, szpinak, chleb żytni, jajka kurze, buraki, warzywa kapustne, groch, brokuły, botwinka, pestki dyni oraz niektóre owoce, na przykład pomarańcze, morele, jagody czy jabłka.
Musimy pamiętać o tym, że niektóre z wymienionych produktów, na przykład szpinak, tracą większość żelaza w czasie obróbki termicznej. Ważne jest również to, aby dodatkowo spożywać produkty zawierające witaminy, które ułatwiają przyswajanie żelaza - do tej grupy należą między innymi cytrusy i witamina C. Natomiast wapń i fosfor utrudniają wchłanianie żelaza - dlatego osoby cierpiące na niedobór żelaza powinny na jakiś czas ograniczyć ilość tych substancji w swojej diecie. Pamiętajmy jednak aby skonsultować tę decyzję z naszym lekarzem.
Jakie są objawy niedoboru żelaza w organizmie?
Tak jak zostało to wspomniane na wstępie, mimo że żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju naszego organizmu, bardzo często cierpimy na jego niedobory. Pierwsze objawy, mówiące o tym, że brakuje nam żelaza, to ogólne zmęczenie i brak energii. Możemy być osłabieni nie tylko przez sam niski poziom żelaza we krwi, ale również przez częste infekcje, przed którymi nie chroni nas odpowiednia ilość tego minerału.
Następnie mogą pojawiać się takie objawy jak trudności z koncentracją, stałe poczucie niepokoju, zaburzenia snu czy zawroty głowy, które poczujemy nawet przy niewielkim wysiłku czy zmianie pozycji. Pogarsza się również stan naszej skóry, włosów i paznokci.
Skutkiem przewlekłego niedoboru żelaza może być powszechna już niedokrwistość, znana również jako anemia. Kiedy obecność żelaza spada poniżej normy, która mieści się w przedziale od 12 do 200 μg/l, możemy mówić o występowaniu tego schorzenia. Niestety na anemię o wiele częściej niż mężczyźni, cierpią kobiety. Ma to związek między innymi z cyklem miesiączkowym i gospodarką hormonalną. Najczęściej narażona na niedobór żelaza są więc kobiet w wieku rozrodczym lub tych będących w ciąży. Niedobór żelaza może mieć również poważne konsekwencje dla rozwoju płodu - bierze bowiem udział w procesach dojrzewania mózgu.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
W przypadku dzieci zapotrzebowanie na żelazo zaczyna się od 0,3 mg, a kończy na 10 mg w przypadku dzieci do 12 roku życia. Chłopcy od 13 do 18 roku życia potrzebują dziennie około 12 mg żelaza, natomiast dziewczęta w tym samym wieku powinny dziennie przyjmować 15 mg, co ma związek między innymi z cyklem dojrzewania.
Do okresu menopauzy zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg dziennie, od 50. roku życia wartość ta zmniejsza się do 10 mg. Natomiast kobiety w ciąży potrzebują 27 mg, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, dlatego tak ważne jest. aby w tym czasie zadbać o odpowiednią suplementację (np. z suplementem diety VITAPIL) i pełnowartościową dietę. Jeśli chodzi o mężczyzn, to powinni oni przyjmować 10 mg żelaza dziennie.
Jakie są skutki nadmiaru żelaza w organizmie?
Zbyt wysoki poziom żelaza, określany jako hemochromatoza, występuje znacznie rzadziej niż jego niedobór. Przedawkowanie pierwiastka poprzez samą dietę jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm potrafi regulować ilość wchłanianego żelaza. Problem pojawia się częściej w wyniku niekontrolowanego stosowania suplementów diety, zwłaszcza przy przyjmowaniu dużych dawek bez konsultacji lekarskiej.
Do najczęstszych objawów nadmiaru żelaza należą: przewlekłe zmęczenie, bóle brzucha i stawów, osłabienie, a w bardziej zaawansowanych przypadkach również uszkodzenie wątroby, serca czy trzustki. Może to prowadzić do poważnych chorób, takich jak cukrzyca, niewydolność serca czy marskość wątroby. W przypadku podejrzenia nadmiaru żelaza konieczna jest konsultacja z lekarzem oraz wykonanie badań diagnostycznych w celu wdrożenia odpowiedniego leczenia.
Jak żelazo wpływa na włosy, skórę i paznokcie?
Ponieważ żelazo ma wpływ na cały organizm, jego niedobór będzie widoczny również na naszej skórze, włosach i paznokciach. Silne włosy, mocne paznokcie i odżywiona skóra potrzebują odpowiedniego dotlenienia i odżywienia.
Niskie stężenie żelaza wiąże się z osłabieniem naszych włosów. Stają się one suche, słabsze i łamliwe, mogą również wypadać, a ich wzrost będzie zahamowany. Ma to związek z mieszkami włosowymi oraz skórą głowy. Niedobory żelaz prowadzą bowiem do osłabienia komórek odpowiedzialnych za prawidłowy wzrost i za strukturę włosów.
Kiedy cierpimy na niedobór żelaza, cierpi również nasza skóra. Staje się o wiele bardziej sucha i podatna na uszkodzenia. Jest delikatna, pozbawiona blasku i witalności. Staje się ziemista, pojawiają się również sińce pod oczami. Niedobory żelaza mogą również prowadzić do tego, że skóra goi się o wiele wolniej, a wszelkie stany zapalne pozostawiają trudne do usunięcia ślady - jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących z powodu trądziku różowatego. Wszelkie zmiany goją się trudniej, a cały proces leczenia może się znacznie wydłużyć.
Niedobory żelaza mają również wpływ na stan naszych paznokci. Są one kruche, łamliwe i o wiele słabsze. Płytka paznokcia trudniej się regeneruje, a wszelkie zabiegi kosmetyczne mogą ją dodatkowo osłabiać.
Co robić, gdy podejrzewamy u siebie niedobór żelaza?
Zanim przejdziemy do suplementacji lub zmian wprowadzanych w naszej diecie, warto dokładnie sprawdzić, czy cierpimy z powodu niedoboru żelaza. W tym celu należy wykonać odpowiednie badania krwi, które pomogą nam zmierzyć ilość żelaz w naszym organizmie i zdecydować o ewentualnym leczeniu. Pamiętajmy, aby w takim wypadku niezwłocznie skonsultować się z lekarzem specjalistą, który pomoże nam dobrać leczenie do naszych indywidualnych potrzeb.
Właściwości żelaza - podsumowanie
Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiada nie tylko za transport tlenu i produkcję czerwonych krwinek, ale także wspiera odporność, koncentrację, poziom energii oraz kondycję skóry, włosów i paznokci. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, dlatego warto regularnie kontrolować poziom żelaza i dbać o zbilansowaną dietę bogatą w produkty, które je zawierają.
Prawidłowy poziom żelaza to fundament dobrego samopoczucia i witalności. Świadome podejście do odżywiania i odpowiednia suplementacja, prowadzona pod kontrolą lekarza, pozwalają utrzymać równowagę i wspierać organizm każdego dnia.
