Niacyna, czyli witamina B3 - czym jest? Jak działa?

Co to jest niacyna?

Większość z nas zna witaminy z grupy B – działają na skórę, afty, są potrzebne dla zdrowia, witalności, kondycji itp. Zwykle jednak nie myślimy o nich w kontekście tak bardzo złożonej grupy różnych związków o mnogich właściwościach. W rzeczywistości witaminy z grupy B to faktycznie związki, bez których nie możemy żyć, a każdy z nich odpowiada za ważne procesy życiowe. Jednym z nich jest właśnie niacyna. Jest to witamina, która zyskała sporo innych nazw, wśród których są witamina B3, witamina PP, czy kwas nikotynowy.

Wyjaśniając, co to jest niacyna, warto wspomnieć, że nie jest to jeden prosty element przyrody, a związek kwasu nikotynowego i jego amidu, stanowiący najtrwalsze witaminy rozpuszczalne w wodzie. Niacyna jest bardzo odporna na promienie słoneczne i wysoką temperaturę.

Występowanie niacyny w organizmie

Częściowo niacyna jest syntetyzowana w organizmie z tryptofanu – aminokwasu białkowego, który również jest niezbędny dla ustroju. W naszym ciele z 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny. Jednak tryptofan nie jest wytwarzany w organizmie, a jego podstawowym źródłem jest białko dostarczane wraz z dietą. Im więcej białka spożywamy, tym więcej witaminy B3 powstaje, ale nie jest ona magazynowana.

Co więcej, ilość niacyny syntetyzowanej w ustroju jest niewystarczająca, dlatego należy dostarczać ją wraz z dietą, a w razie niedoborów w formie doustnej suplementacji. Przy wysokich niedoborach niacynę podaje się także domięśniowo.

Jakie działanie i znaczenie dla organizmu ma witamina B3?

Niacyna w organizmie człowiekama działanie wielokierunkowe. Przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a to od ich sprawności zależą wszystkie procesy życiowe. Usprawniając funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego niacyna poprawia samopoczucie, przeciwdziała depresji. Wpływa też korzystnie na funkcje poznawcze, poprawia pamięć i koncentrację. Poprzez wsparcie zachowania sprawności umysłu niacyna ma też istotne działanie w kontekście schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, czy demencja starcza.

Niacyna jest prekursorem dwóch ważnych w organizmie koenzymów – dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) i jego fosforanu (NADP). Z kolei koenzymy te biorą udział w kilkudziesięciu procesach utleniania i redukcji oraz w reakcjach anabolicznych. Tym samym niacyna bierze udział m.in. w syntezie cholesterolu, kwasów tłuszczowych czy hormonów.

Kolejne ważne działanie niacyny polega na zdolności blokowania rozpadu tłuszczów w tkance tłuszczowej. To z kolei prowadzi do obniżania cholesterolu LDL i trójglicerydów, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Jednocześnie niacyna podnosi poziom cholesterolu frakcji HDL, a jego niski poziom zwiększa ryzyko zawału serca. Witamina ta zmniejsza więc ryzyko gromadzenia się blaszki miażdżycowej, a tym samym zawału serca czy udaru mózgu.

Niacyna bierze też udział w regulacji gospodarki hormonalnej. Wpływa na wytwarzanie hormonów, takich jak np. kortyzol, insulina i tyroksyna. Poprzez wpływ nahormony płciowe witamina B3 może też poprawiać sprawność seksualną mężczyzn. Bywa też zalecana przy migrenach, natomiast u kobiet pomaga w przypadku silnych bólów menstruacyjnych.

Witamina PP jest niezbędna także dla układu odpornościowego. Bierze ona udział w produkcji czerwonych krwinek, które stanowią istotny element reakcji immunologicznych. Niacyna prawdopodobnie może też hamować rozwój niektórych schorzeń infekcyjnych, m.in. gronkowca złocistego.

Niacyna – działanie na włosy, skórę i paznokcie 

Nie można zapomnieć także, jakie działanie niacyna wykazuje na wygląd zewnętrzny. Związek ten, podobnie jak inne witaminy z grupy B wpływa korzystnie na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Osobom, które mają łamliwe paznokcie i włosy, a ich skóra straciła jędrność i blask, z pewnością przyda się niacyna. Na co działa? Przede wszystkim usprawnia krążenie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. To z kolei ułatwia transport składników odżywczych do tkanek, w tym do skóry oraz jej przydatków, czyli włosów i paznokci.

Ponadto, poprzez poprawę ukrwienia niacyna działa korzystnie na koloryt skóry. Przywraca jej młodzieńczy blask, redukuje szarawy odcień i zmiany pigmentacyjne. Poprawa odżywienia skutkuje też zwiększoną produkcją komórek skóry, która dzięki temu staje się jędrniejsza i bardziej odporna na powstawanie zmarszczek.

Witamina PP przyczynia się również do poprawy kondycji włosów. Dzięki niej stają się one grubsze i mocniejsze. Niacyna hamuje też ich nadmierne wypadanie i pobudza do wzrostu. Takie działanie niacyny także ma związek m.in. z poprawą ukrwienia skóry głowy, dzięki któremu włosy otrzymują więcej składników odżywczych niezbędnych do wzrostu.

Związek ten bierze udział we wszystkich przemianach metabolicznych, w tym w rozkładzie cukrów, tłuszczów i białek. Z tego powodu niacyna jest niezbędna do zachowania prawidłowej wagi ciała, a jej niedobory mogą utrudniać odchudzanie, nawet pomimo niskokalorycznej diety i ćwiczeń.

Gdzie jest wykorzystywana witamina PP?

Bez wątpienia jedną z witamin, jakich nie może zabraknąć w organizmie, jest właśnie witamina PP (niacyna). Działanie tego związku wykorzystywane jest więc powszechnie w medycynie.

Oto, na co działa niacyna i jak jest wykorzystywana:

• profilaktyka i leczenie miażdżycy, 

• preparaty przeciwmigrenowe, 

• środki stosowane przy szumach usznych, 

• preparaty stosowane przy przeziębieniu, 

• preparaty dermatologiczne stosowane m.in. przy łuszczycy i trądziku, 

• preparaty witaminowe dla kobiet w ciąży; 

• preparaty witaminowe wzmacniające włosy, skórę i paznokcie. 

Jakie mogą być objawy niedoboru niacyny?

Niedobór niacyny może mieć poważne konsekwencje. Jako że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, jej niskie stężenie może zaburzać koncentrację, pogarszać samopoczucie, czy nawet prowadzić do stanów lękowych, depresji lub zaburzeń nastroju, w tym agresji. Niacyna w niskiej ilości może też odpowiadać za problemy ze snem, czy nieżyt żołądka i jelit skutkujący biegunkami.

Niski poziom witaminy B3 odbija się również na wyglądzie zewnętrznym. Niedobór witaminy B3 prowadzi do rozwoju schorzenia o nazwie pelagra, inaczej rumień lombardzki. Choroba ta wywołuje objawy ogólnoustrojowe (wspomniane wyżej), jak i skórne, takie jak:

• bardzo sucha i szorstka skóra, głównie na twarzy i dłoniach; 

• świąd skóry, pieczenie; 

• nawracające stany zapalne jamy ustnej i języka; 

• stany zapalne skóry, w tym zmiany trądzikowe; 

• pęcherze, zmiany wrzodziejące; 

• przebarwienia skórne, głównie na twarzy, szyi, dekolcie i dłoniach. 

Jakie są skutki nadmiaru witaminy B3? 

Na organizm najkorzystniej działa optymalna dawka niacyny. Zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą być szkodliwe. Niemniej jednak przedawkowanie niacyny zdarza się bardzo rzadko i zwykle dotyczy tylko przyjmowania bardzo dużych dawek przez długi czas.

Do możliwych objawów przedawkowania niacyny zalicza się m.in.:

• bóle brzucha, biegunki; 

• mdłości i wymioty; 

• zaczerwienienie skóry twarzy; 

• uderzenia gorąca; 

• wzrost ryzyka cukrzycy typu 2. 

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na niacynę? Jak dawkować? 

Zapotrzebowanie na niacynę zależy m.in. od stanu zdrowia, wieku, czy płci. Ponadto jej przyswajanie spada u osób z zaburzeniami wchłaniania, odwodnionych lub niedożywionych, czy nadużywających alkohol – w takich przypadkach zalecane spożycie wzrasta i powinno być ustalane indywidualnie przez lekarza.

Ogólna dzienna dawka witaminy B3 dla osób dorosłych wygląda następująco:

• 16 mg – mężczyźni;

• 14 mg – kobiety;

• 18 mg – kobiety w ciąży;

• 17 mg – kobiety karmiące piersią.

W jakich produktach spożywczych występuje witamina B3? 

Niacyna jest wytwarzana przez organizm w niedostatecznej ilości, dlatego jej głównym źródłem jest dieta. Główne źródła witaminy B3 to:

• produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, zwłaszcza wątroba wołowa, wieprzowa i drobiowa; 

• ryby: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, mintaj, dorsz, śledź; 

• produkty zbożowe: ryż, otręby, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki kukurydziane; 

• migdały, orzeszki ziemne, sezam, nasiona słonecznika; 

• produkty mleczne: jogurty i sery; 

• drożdże piwne; 

• grzyby; 

• owoce: banany, morele, kiwi, jabłka, pomarańcze, truskawki; 

• warzywa: brokuły, rośliny strączkowe, cebula, pomidory, marchew, korzeń pietruszki, kapusta. 

Czy niacyna jest na receptę? Preparaty z witaminą B3/PP 

Podejrzewając niedobór witaminy PP warto wykonać badanie, które pozwala na określenie jej stężenia w organizmie. Badanie takie najczęściej wykonuje się poprzez analizę moczu, rzadziej krwi. Jeśli niedobór tego związku się potwierdzi, lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów w odpowiedniej dawce.

Zastanawiasz się, czy niacyna jest na receptę? Wszystko zależy od konkretnego preparatu i jego dawki. Wyższe stężenia zwykle wydawane są z przepisu lekarza. Jednak niacyna występuje także w postaci suplementów diety dostępnych bez recepty, najczęściej łącznie z innymi witaminami i minerałami, korzystnie wpływającymi m.in. na stan skóry, włosów i paznokci (np. preparat VITAPIL).

Niacyna, czyli witamina B3/PP - podsumowanie 

Niacyna, znana również jako witamina B3 lub PP, to niezwykle wszechstronny składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wspiera pracę mózgu, serca, układu nerwowego i hormonalnego, pomaga obniżać poziom złego cholesterolu i poprawia odporność. Jej znaczenie widoczne jest także na zewnątrz – niacyna poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, wpływa na ukrwienie tkanek i nadaje cerze zdrowy wygląd. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy mogą wywoływać niepożądane objawy, dlatego warto zadbać o odpowiednie spożycie – przede wszystkim z dietą, a w razie potrzeby – w formie suplementów. Regularne dostarczanie niacyny to inwestycja w zdrowie, wygląd i dobre samopoczucie.