Jakie produkty zawierają dużo kolagenu? Naturalne źródła kolagenu w diecie

Kolagen to główne białko budulcowe całego organizmu. Jest głównym białkiem strukturalnym tkanki łącznej, zapewniającym wytrzymałość skórze, kościom, ścięgnom i chrząstkom.

Przyjmując kolagen z pożywieniem wspieramy zatem zarówno kości i stawy, jak również skórę. Odpowiadając na pytanie, co zawiera dużo kolagenu musimy uwzględnić kwestię tego, jakie potrzeby naszego organizmu chcemy zaspokoić. Na kości, stawy i żyły najlepsze są wywary kośne, chrząstki czy podroby, a na cerę ryby morskie. Ważne są też produkty bogate w witaminę C, potrzebnej do syntezy kolagenu w naszym organizmie.

Jakie produkty zawierają najwięcej naturalnego kolagenu?

Jedynym źródłem naturalnego kolagenu są produkty pochodzenia zwierzęcego, najwięcej tego  składnika znajduje się w kościach, chrząstkach i skórze. Do czołówki dań bogatych w kolagen należą długo gotowane wywary kostne, galarety mięsne i rybne, podroby oraz ryby morskie (spożywane ze skórą). Dostarczają one aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje jako budulec do syntezy własnego kolagenu. Odpowiadając na pytanie, co posiada najwięcej kolagenu musimy zatem wymienić gotowany przez wiele godzin wywar na kościach i chrząstkach (gotowanie rozpuszcza twarde struktury białkowe i przekształcenie ich w łatwą do strawienia żelatynę), całe ryby (np. sardynki w puszce – pod warunkiem, że jedzone są z ośćmi i skórą) oraz galaretki wieprzowe i drobiowe. 

W jaki sposób organizm pobiera kolagen z pożywienia, skoro musi sam go wyprodukować?

Zjedzenie galaretki wołowej czy wypicie wywaru z kości nie oznacza jednak, że kolagen trafia w całości prosto do naszych stawów czy do skóry. Nasz organizm najpierw musi pociąć cząsteczki kolagenu z pożywienia na mniejsze fragmenty – aminokwasy (głównie glicynę, prolinę i hydroksyprolinę) oraz oligopeptydy. Trafiają one do krwiobiegu, a stamtąd do fibroblastów – komórek, które produkują kolagen. Dostawie „budulca” towarzysz sygnał do rozpoczęcia produkcji kolagenu. Warto dodać, że, aby możliwa była produkcja kolagenu z aminokwasów potrzebne są także inne składniki, m.in. witamina C oraz miedź i cynk. 

Jaki kolagen jest najlepszy na skórę?

Dobry kolagen na skórę (a także włosy i paznokcie) to kolagen rybi (kolagen I). Hydrolizowany kolagen rybi (HFC) (hydrolizowany – a więc rozdrobniony na krótkie łańcuchy aminokwasów – peptydy kolagenowe) pozyskiwany jest z produktów ubocznych przetwórstwa ryb. Ma on zdolność zwiększania żywotności komórek, a także przyspiesza gojenie ran oraz działa przeciwzmarszczkowo. 

Regularne spożywanie hydrolizatu kolagenu rybiego prowadzi do lepszego nawilżenia skóry i wzrostu gęstości kolagenu w skórze właściwej, a także do lepszego nawilżenia naskórka. Dzieje się tak ze względu na małą masę cząsteczkową peptydów rybich, dzięki czemu lepiej wchłaniają się one w jelitach i skuteczniej stymulują fibroblasty (komórki, w których produkowany jest kolagen i elastyna oraz kwas hialuronowy) do syntezy własnego kolagenu. 

Jaki kolagen jeść na włosy i paznokcie?

Czy we włosach i paznokciach jest kolagen? Odpowiedź na to pytanie jest prosta – ani w włosy ani paznokcie zawierają mają kolagenu. Ich głównym budulcem jest keratyna. Dlaczego zatem powszechnie uważa się, że warto wzbogacić dietę o produkty kolagenowe, gdy chcemy wzmocnić włosy i paznokcie? 

Choć kolagen nie buduje włosów ani paznokci odgrywa rolę w procesie ich powstawania, tworzy bowiem wał skórny otaczający cebulkę (macierz) włosa i łożysko paznokcia. Zdrowa, jędrna i dobrze ukrwiona skóra dzięki kolagenowi tworzy znacznie lepsze podłoże dla rosnących włosów i paznokci i zapewnia im lepsze odżywienie. 

Główne źródła kolagenu w diecie

Kolagen na stawy – czym różni się kolagen rybi od wołowego?

Kolagen rybi (kolagen morski) składa się głównie z kolagenu typu I, posiada mniejszą masę cząsteczkową i wyższą przyswajalność, przez co znajduje zastosowanie w poprawie nawilżenia i elastyczności skóry. Z kolei kolagen wołowy i wieprzowy zawiera mieszankę typów I i III lub typu II (z chrząstek), co czyni go idealnym wyborem do odbudowy chrząstki stawowej, więzadeł oraz kości. 

Różnica pomiędzy typami kolagenu wynika z masy cząsteczkowej oraz specyfiki tkanki, z której pozyskuje się białko. Peptydy kolagenu morskiego ze względu na mniejszy rozmiar cząsteczek są wchłaniane w jelitach nawet o 1,5 raza szybciej niż kolagen ssaków, dzięki czemu efektywniej docierają do naczyń krwionośnych i do skóry właściwej. Kolagen wołowy zawiera natomiast większe zagęszczenie aminokwasów. Osoby nastawione na wygładzenie zmarszczek i zagęszczenie cery powinny celować w pozyskiwany z ryb kolagen typu I, natomiast sportowcy i osoby z bólami stawów odniosą większe korzyści z kolagenu wołowego bogatego w typ II i III.

Jak najszybciej uzupełnić kolagen w organizmie?

Najszybszym sposobem na uzupełnienie kolagenu jest równoległe stosowanie zmielonego hydrolizatu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej (poniżej 3000 daltonów) oraz produktów bogatych w witaminę C, która natychmiast aktywuje proces jego syntezy. Taka płynna forma o małych cząsteczkach omija długi proces trawienia i przenika przez ścianę jelita do krwiobiegu w nawet 90% już w pierwszych godzinach po spożyciu.

Aby maksymalnie przyspieszyć ten proces, naturalną dietę opartą na wywarach kostnych warto wesprzeć sproszkowanym kolagenem rybim lub wołowym podzielonym na mniejsze peptydy (hydrolizat). Kluczowym warunkiem szybkiej odbudowy włókien jest stały poziom witaminy C – wypicie hydrolizatu ze szklanką soku z czarnej porzeczki lub świeżej cytryny znacząco zwiększa stymulację fibroblastów. Bardzo ważne jest również wyeliminowanie w tym czasie cukrów prostych oraz alkoholu, które blokują i uszkadzają nowo powstające wiązania kolagenowe.

Jaki kolagen na żylaki i problemy z naczyniami krwionośnymi?

Na problemy z żylakami i osłabionymi naczyniami krwionośnymi najlepiej sprawdza się hydrolizowany kolagen typu I i III, który stanowi główny budulec ścian komórkowych naczyń i żył. 

Ściany naczyń krwionośnych potrzebują kolagenu, aby zachować odpowiednie napięcie i sprawnie pompować krew wbrew grawitacji. Z wiekiem lub pod wpływem braku ruchu włókna kolagenowe w żyłach wiotczeją, co prowadzi do zastygania krwi i powstawania żylaków. Aby wesprzeć układ krążenia, warto połączyć suplementację kolagenu typu I i III z witaminą C oraz flawonoidami, które uszczelniają ściany naczyń i chronią kolagen przed wywołanym stanem zapalnym rozpadem.

Dieta dla wegan i wegetarian wspierająca produkcję własnego kolagenu

• Witamina C – czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe. 
• Cynk – pestki dyni, nasiona słonecznika.
• Miedź – orzechy, nasiona sezamu, kakao. 
• Rośliny bogate w aminokwasy (prolina, lizyna) – soczewica, ciecierzyca, tofu i pestki dyni. 

Czy istnieje kolagen roślinny? Jaki kolagen dla wegetarian?

W świecie roślin kolagen nie występuje, ponieważ jest to białko charakterystyczne wyłącznie dla zwierząt. Odpowiadając na pytanie, w czym jest kolagen dla wegetarian trzeba powiedzieć, że wegetarianie i weganie nie mają możliwości wzbogacenia swojej diety w naturalny kolagen, gdyż występuje on wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą jednak stymulować wewnętrzną syntezę kolagenu poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C, aminokwasy (z roślin strączkowych i orzechów), miedź, cynk, krzem i antyoksydanty. Co jeść, aby zwiększyć produkcję kolagenu w przypadku diety wegetariańskiej? Bogate w witaminę C są czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe. Źródłem cynku są pestki dyni i nasiona słonecznika, a miedzi – orzechy, nasiona sezamu, kakao. Aktywują one enzymy odpowiedzialne za „splatanie” włókna kolagenowego. 

Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą też wspomagać swój organizm w produkcji kolagenu spożywając produkty roślinne bogate w aminokwasy takie jak prolina czy lizyna – znajdują się one m.in. w soczewicy, ciecierzycy, tofu i pestkach dyni. 

Treści przedstawione w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny oraz informacyjny i nie stanowią porady medycznej, diagnozy ani rekomendacji terapeutycznej.

Bibliografia: 

• Koizumi, S., et al.. (2018). Effects of Dietary Supplementation with Fish Scale Collagen Peptides on Skin Properties: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Scientific Reports (Nature Publishing Group), 8, 12921. DOI: 10.1038/s41598-018-31433-z
• Dondero, L. et al. Effects of a single application of hydrolyzed fish collagen on dermal protein expression and tissue architecture in human skin models (2025) Scientific Reports
• Wu, M., et al. (2023). Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls Publishing / NCBI Bookshelf.
• DePhillipo, et al. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10).
• Boo Y.C., Ascorbic Acid (Vitamin C) as a Cosmeceutical to Increase Dermal Collagen for Skin Antiaging Purposes: Emerging Combination Therapies, DOI: 10.3390/antiox11091663
• Lynch, H. M., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Amino Acid Adequacy. Nutrients, 10(12), 1846.
• Skov, K., et al. (2019). Enzymatic Hydrolysis Increase Postprandial Plasma Concentrations of Amino Acids After Ingestion of Bovine Collagen In Humans. Nutrients, 11(5), 1064.
• M A Wali, et al. (2002) Changes of elastic and collagen fibers in varicose veins, International Angiology