Co jeść na wypadające włosy? Jeśli widzisz, że Twoje włosy tracą objętość, jeśli silny stres lub choroba odbiły się na ich kondycji, albo po ciąży zauważasz, że na szczotce zostaje ich znacznie więcej niż zwykle, pamiętaj, że tego rodzaju procesom można skutecznie przeciwdziałać. Włosy mają ogromne zdolności do regeneracji, a odpowiednia dieta bogata w minerały i aminokwasy może stać się fundamentem do odbudowy ich kondycji.
Jakie mogą być przyczyny wypadania włosów?
Dlaczego włosy wypadają? Bardzo często wypadanie włosów to sygnał, który organizm wysyła, by nas powiadomić, że nie wszystko dzieje się tak, jak powinno. Warto wiedzieć, że utrata włosów może być symptomem wielu różnorodnych procesów, np. zaburzeń hormonalnych (m.in. niedoczynność lub nadczynność tarczycy), przewlekłego stresu, ciąży lub infekcji. Z pewnością warto wówczas skorzystać z profesjonalnej diagnostyki i wizyty u lekarza lub trychologa. Jednak niejednokrotnie problem wypadających włosów wiąże się z niedoborem odpowiednich składników w pożywieniu. Wystarczy wówczas zmodyfikować dietę, by włosy odzyskały dawną gęstość.
Jakie są żywieniowe przyczyny wypadania włosów?
Żywieniowe przyczyny wypadania włosów to najczęściej brak białka w diecie oraz niedobory żelaza, cynku, miedzi, jodu i witamin z grupy B. Bardzo często pogorszenie kondycji włosów staje się konsekwencją stosowania diet odchudzających.
Włos tworzy się w macierzy. Macierz to mieszczące się w głębokich warstwach skóry miejsce, w którym następuje proces bardzo intensywnego podziału komórek. Nowo powstałe komórki wypychają do góry komórki starsze, i to właśnie one stają się łodygą włosa.
Gdy w macierzy brakuje substancji odżywczych, a także innych związków, niezbędnych, by proces mógł się bez przeszkód toczyć, włosy przedwcześnie przechodzą z fazy rozwoju i wzrostu (anagen) w fazę spoczynku (telogen). Restrykcyjne diety ubogie w kalorie, eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego bez właściwych zamienników czy spożywanie żywności przetworzonej doprowadzają do utraty cennych składników. Gdy organizm cierpi na deficyty, w pierwszej kolejności ogranicza dostawy składników odżywczych do tych miejsc, które uważa za mniej ważne dla swojego przetrwania i oszczędza zasoby, by móc ożywić najważniejsze narządy – serce czy mózg.
Czy włosy mogą wypadać z powodu braku białka?
Jeśli włosom brak najważniejszego budulca – białka, warto zwiększyć w diecie udział takich produktów jak jaja, chude mięso, ryby, strączki oraz produkty bogate w lizynę, cysteinę i metioninę.
Łodyga włosa w blisko 90% składa się z keratyny. I to właśnie w skład tego bardzo „twardego” białka wchodzą cysteina oraz metionina (tzw. aminokwasy siarkowe) oraz lizyna. Lizyna oraz metionina to aminokwasy egzogenne, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem. Z kolei cysteina nie zostanie wytworzona bez obecności metioniny. Aby dostarczyć te składniki, w diecie muszą znaleźć się jaja kurze, podroby, drób, owoce morza, a także dobrej jakości ziarna, pestki dyni i rośliny strączkowe.
Białkowa dieta dla włosów
- Jaja,
- drób,
- ryby, owoce morza,
- nasiona (np. pestki dyni),
- rośliny strączkowe.
Czy brak żelaza wpływa na wypadanie włosów? Dieta z żelazem na włosy
Niedobór żelaza wywołuje niedokrwistość i niedotlenienie cebulek. Aby uzupełnić niedobór żelaza warto jeść wątróbkę, czerwone mięso, żółtka jaj i natkę pietruszki.
Żelazo odpowiada za produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen do macierzy włosa. Gdy poziom żelaza oraz zapasowej ferrytyny spada, cebulki włosowe są niedotlenione, co skraca fazę anagenu i wywołuje wypadanie włosów. Najlepiej przyswajalne żelazo hemowe znajduje się w podrobach, wołowinie oraz żółtkach jaj. Produkty roślinne (szpinak, soczewica, natka pietruszki) dostarczają żelaza niehemowego, które warto zawsze łączyć z witaminą C, by wielokrotnie zwiększyć jego absorpcję w układzie pokarmowym.
Które produkty są bogate w żelazo?
- Podroby,
- wołowina,
- jaja,
- ryby i owoce morza,
- rośliny strączkowe,
- szpinak, jarmuż, botwinka, natka pietruszki,
- kakao,
- natka pietruszki.
W czym jest najwięcej krzemu i w jaki sposób hamuje on wypadanie włosów?
Najwięcej krzemu zawierają pędy bambusa, skrzyp polny, płatki owsiane i kasze; krzem poprawia elastyczność włosów i nadaje włosom połysk.
Krzem to pierwiastek strukturalny, który odpowiada za tworzenie sieci keratynowych. Rekordzistą pod względem zawartości krzemu w świecie roślinnym są młode pędy bambusa (zawierające do 70–75% naturalnej krzemionki) oraz skrzyp polny. W codziennym jadłospisie źródłem krzemu są produkty pełnoziarniste oraz skórki owoców i warzyw. Ponieważ błonnik zawarty w surowych roślinach utrudnia wchłanianie minerałów, wartościowe dla kondycji włosów są wyizolowane, standaryzowane ekstrakty z bambusa.
Czy niedobór jodu wzmaga wypadanie włosów?
Niedobór jodu w tarczycy oznacza, że narząd ten słabiej pracuje i nie produkuje w wystarczającej ilości odpowiednich hormonów, co z kolei prowadzi do spowolnienia metabolizmu komórkowego prowadzącego do tworzenia się włosów. Stąd częste problemy kobiet w ciąży i po porodzie związane z wypadaniem włosów – biorą się one właśnie z osłabienia tarczycy. U kobiet ciężarnych i młodych mam narząd ten często nie jest w stanie produkować dostatecznej ilości hormonów (do czego potrzebny jest jod), a ich niedobór spowalnia metabolizm włosa.
Produkty z jodem:
- Ryby morskie,
- owoce morza,
- glony i algi,
- mleko,
- jajka,
- sól jodowana.
Witaminy z grupy B a zdrowe włosy:
Witamina | Rola we wzroście i kondycji włosów |
Biotyna (B7) | Bierze udział w syntezie keratyny oraz zwiększa grubość włosów. |
Kwas foliowy (B9) | Pobudza komórki macierzy do podziałów i przyspiesza powstawanie nowych włosów. |
Kwas pantotenowy (B5) | Zwiększa grubość łodygi włosa, a w połączeniu z cynkiem poprawia gęstość włosów. |
Niacyna (B3), B1, B12 | Dbają o prawidłowe ukrwienie skóry głowy oraz sprawny podział komórek w mieszku włosowym. |
Witaminy z grupy B6 znajdziesz w rybach morskich (dorsz, halibut), jajach, drożdżach, wątróbce oraz produktach pełnoziarnistych.
Czy antyoksydanty chronią włosy przed wypadaniem?
Mangan, miedź, cynk oraz resweratrol to silne antyoksydanty chroniące cebulki włosów przed stresem oksydacyjnym i zniszczeniem.
Stylizacja cieplna (suszenie, prostowanie), zabiegi chemiczne (farbowanie), promieniowanie UV oraz zanieczyszczenia środowiska generują wolne rodniki. Wywołują one stres oksydacyjny, który niszczy delikatne komórki skóry głowy oraz macierzy włosa. Antyoksydanty – takie jak mangan, miedź, cynk – neutralizują wolne rodniki, zabezpieczając cebulki przed przedwczesnym obumieraniem i wypadaniem. Znajdziesz je w orzechach, owocach jagodowych, kakao.
Po jakim czasie widać efekty diety na wypadające włosy?
Pierwsze efekty diety – zahamowanie wypadania włosów i wysyp nowych baby hair – pojawiają się po około 3-4 miesiącach stosowania diety.
Odżywienie macierzy od wewnątrz ujawnia rezultaty dopiero wtedy, gdy nowo wyprodukowana łodyga włosa wydostanie się ponad powierzchnię skóry głowy na kilka-kilkanaście centymetrów – wówczas dopiero widać, czy włosy mają lepszą kondycję, są bardziej gęste i lśniące. Zważywszy na to, że włos rośnie o około 1 centymetr na miesiąc, wszelkie modyfikacje żywienia wymagają stałości i cierpliwości – rezultaty będą widoczne dopiero po pewnym czasie.
Dieta czy suplementy na wypadające włosy?
Najlepsze rezultaty daje zbilansowana dieta połączona ze skoncentrowaną suplementacją, która uzupełnia trudne do przyswojenia minerały.
Choć zdrowa dieta stanowi podstawę, dostarczenie idealnych dawek wszystkich kluczowych składników wyłącznie z pożywienia bywa trudne. Obróbka termiczna czy substancje naturalne utrudniające wchłanianie niektórych składników (np. kwas fitynowy w pestkach i orzechach, soi i fasoli, utrudniający przyswajanie żelaza i cynku) ograniczają ich wchłanianie. W sytuacji wzmożonego wypadania włosów warto rozważyć wsparcie diety suplementacją.
Walka z wypadaniem włosów wymaga podejścia wieloaspektowego: od identyfikacji przyczyn medycznych u lekarza, przez bogatą w odpowiednie składniki dietę, aż po wsparcie mikroskładnikami. Odżywianie mieszka włosowego od wewnątrz pozwala powstrzymać proces przerzedzania się fryzury, wspiera zarazem powstawanie i wzrost nowych włosów na miejscu tych, które wypadły.
Bibliografia
- Hind M. Almohanna, Azhar A. Ahmed, John P. Tsatalis, Antonella Tosti, The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy”, 2019, vol. 9, nr 1, s. 51–70.
- Min Seong Kil, Chul Woo Kim, Sang Seok Kim, Analysis of Serum Zinc and Copper Levels in Hair Loss Patients, „Annals of Dermatology”, 2013, vol. 25, nr 4, s. 405–409.
- Araújo L. A., Addor F., Campos P. M., Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms and efficacy, „Anais Brasileiros de Dermatologia”, 2016, vol. 91, nr 3, s. 331–335, DOI: 10.1590/abd1806-4841.20164686.
- Gostyńska K., Kozioł A., Lewandowski W. Wpływ choroby Hashimoto na mieszki włosowe u mężczyzn. Aesth Cosmetol Med. 2020;9(6):517-525.
