Co jeść na zdrowe włosy?

Piękne, gęste i lśniące włosy to nie tylko zasługa odpowiednio dobranej pielęgnacji, ale przede wszystkim efekt tego, co trafia na nasz talerz. Do prawidłowego wzrostu włos potrzebuje stałych dostaw składników odżywczych. Gdy w diecie zaczyna ich brakować, organizm w pierwszej kolejności ogranicza ich transport właśnie do cebulek włosowych (a także do paznokci), oszczędzając zasoby dla ważniejszych narządów. Skutkuje to matowieniem, łamliwością i nasilonym wypadaniem włosów.

Jak wygląda cykl wzrostu włosa?

Cykl wzrostu włosa składa się z czterech głównych etapów. Pierwszy to anagen – faza aktywnego wzrostu włosa. Okres ten trwa od 2 do 7 lat. Około 85-90% włosów na naszej głowie znajduje się właśnie w tej aktywnej fazie swojego rozwoju. Kolejnym etapem jest katagen – okres przejściowy, w którym aktywność włosa powoli wygasa. Trwa on od 2 do 3 tygodni. Włos kurczy się wówczas i odłącza od naczyń krwionośnych, które dotychczas go zasilały. Następna faza to telogen, trwający od 2 do 4 miesięcy. Włos wciąż tkwi w skórze, ale nie rośnie. W tej fazie znajduje się ok. 10-15% włosów na naszej głowie. Życie włosa kończy egzogen – stary włos wypada, by na jego miejscu mógł się pojawić nowy. Poprzez odpowiednią dietę możemy bezpośrednio wpływać na kondycję włosów znajdujących się w fazie anagenu i w ten sposób przedłużać ich życie. Możemy też wspierać za pomocą naszych nawyków żywieniowych wzrost nowych włosów (baby hair), które powstają tam, gdzie stare włosy wypadają. 

Jakie jedzenie stymuluje wzrost nowych baby hair?

W miejscu wypadających w fazie egzogenu starych włosów, w mieszkach pojawiają się nowe włosy, tzw. baby hair. Tworząc sprzyjający pięknym włosom jadłospis ważne jest, by nasze dania wzbogacić o składniki wspierające ich pojawienie się i wzrost.

Ważną rolę odgrywa tu odpowiedni „koktajl” wspólnie działających składników. Najważniejsze z nich to aminokwasy (metionina i cysteina), cynk i żelazo, a poza tym witaminy z grupy B i krzem. Wspólnie pobudzają one i motywują włosy do szybkiego wzrostu.

A co jeść, żeby włosy szybciej rosły, gdy już pojawią się na naszej głowie? Pojawienie się baby hair to dopiero połowa sukcesu. Aby rosnący włos szybko zyskiwał na długości i nie łamał się na końcach, potrzebuje solidnej dawki aminokwasów oraz krzemu, które zapewniają mu elastyczność i chronią przed uszkodzeniami mechanicznymi. Składniki na wzrost włosów to w naszej diecie przede wszystkim jaja, tłuste ryby morskie (np. łosoś), płatki owsiane, pestki dyni i słonecznika, czerwona papryka, orzechy włoskie, natka pietruszki i awokado. 

W czym jest najwięcej krzemu na włosy?

Najwięcej krzemu zawierają egzotyczne w naszej strefie klimatycznej pędy bambusa (aż do 75%), ale tuż za tą egzotyczną trawą pod względem zawartości krzemu plasują się nasze swojskie zioła: skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, podbiał. W naszej strefie klimatycznej znajdziemy też krzem na włosy w jedzeniu w ogólnodostępnych produktach: ziemniakach, burakach, jabłkach. Warto jednak pamiętać, że składnik ten znajduje się w największym stężeniu w skórce i pod skórką – ziemniaki warto jeść w mundurkach, a jabłek i gruszek nie obierać. 

Krzem pełni w naszym organizmie kilka ważnych funkcji. Odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, wpływa też na aktywację enzymów hydroksylujących (związków, które w trakcie produkcji kolagenu w organizmie sprawiają, że jest on stabilny i niepodatny na uszkodzenia), wpływając na poprawę wytrzymałości i elastyczności skóry i przez to sprawia, że cebulki mocniej trzymają się w mieszku, a włos później przechodzi w przedwczesną fazy telogenu i wypadania. 

Krzem bierze także udział w produkcji keratyny, głównego białka budulcowego włosa, przez co wpływa na zwiększenie grubości, elastyczności i ogólnej kondycji włosów. Pomaga także domykać łuski włosa – włosy przestają się puszyć i są gładsze w dotyku.

Dieta krzemowa. W czym jest krzem na włosy?

• Zioła zawierające krzem: skrzyp polny, pokrzywa zwyczajna, rdest ptasi, podbiał.
• Łuski zbóż: owies, proso (kasza jaglana), ryż (brązowy), jęczmień (pęczak).
• Warzywa (najwięcej krzemu zgromadzone jest pod skórką): ziemniaki, buraki, marchew, rzodkiewka, fasola szparagowa, szpinak, kukurydza.
• Owoce (najwięcej krzemu znajduje się w skórce): jabłka i gruszki.
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne.
• Pędy bambusa.

Co jeść na wypadanie włosów?

Cynk odgrywa istotną rolę w procesie utraty włosów. Naukowcy wciąż nie do końca dokładnie wiedzą, w jaki sposób niedobór cynku wiąże się z utratą owłosienia, jednak zależność niedoboru cynku z problemami z wypadaniem włosów została potwierdzona w badaniach. Widoczny jest on wyraźnie zwłaszcza w przypadku łysienia telogenowego (nagłe zwiększenie liczby traconych włosów, którego przyczyną może być stres czy choroba) i plackowatego (przewlekła choroba antyimmunologiczna, w której układ odpornościowy błędnie atakuje mieszki włosowe). 

W jakich produktach zawarty jest cynk na włosy?

Co jeść, żeby dostarczyć swojemu organizmowi cynk w odpowiedniej ilości? Cynk występuje głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, podroby, owoce morza (szczególnie ostrygi), jaja i sery, ale znajdziemy go również w produktach roślinnych, takich jak pestki dyni, nasiona słonecznika, kasza gryczana, płatki owsiane i fasola. Warto jednak pamiętać, cynk z produktów zwierzęcych wchłania się znacznie lepiej niż z roślin. Dlaczego? Produkty roślinne zawierają kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie tego pierwiastka. 

Produkty bogate w cynk

• Ostrygi i owoce morza 
• Wątroba cielęca i wieprzowa
• Wołowina i wieprzowina
• Sery podpuszczkowe (np. ementaler, brie)
• Jaja (zwłaszcza żółtko)
• Pestki dyni i nasiona słonecznika 
• Kasza gryczana
• Płatki owsiane
• Fasola biała
• Soczewica
• Migdały i orzechy
• Kakao 

Co jeść na wypadanie włosów po ciąży? 

Po ciąży warto jeść przede wszystkim żywność obfitą w żelazo i witaminy B, w szczególności kwas foliowy oraz w cynk. Fundamentami diety młodej mamy powinny być chude mięso, podroby, jajka i zielone warzywa. 

Skąd się bierze poporodowe wypadanie włosów? Łysienie telogenowe po ciąży to skutek gwałtownego spadku estrogenów po urodzeniu dziecka oraz zużycia zapasów minerałów podczas ciąży. Jednym z najważniejszych z nich jest żelazo. Odbudowa magazynów ferrytyny (żelaza), powstrzymuje wypadanie włosów i intensyfikuje powstawanie baby hair na miejsce tych włosów, które wypadły. Dodatkowo bardzo ważne jest dostarczenie witamin z grupy B (m.in. kwasu foliowego), cynku.

Dlaczego dostarczanie żelaza jest tak ważne dla prawidłowego wzrostu włosów po ciąży? W trakcie ciąży kobieta traci sporo żelaza, wyczerpuje się też zawartość tego pierwiastka w jego naturalnych magazynach (w postaci ferrytyny). Natomiast mieszki włosa to struktury silnie ukrwione, które zaopatrują włos we wszelkie substancje potrzebne do jego właściwego rozwoju, wzrostu oraz dobrej kondycji.

Żelazo w diecie 

• Podroby (wątróbka wieprzowa, wołowa, drobiowa, nerki),
• Czerwone mięso (wołowina, cielęcina), 
• Ciemne mięso drobiowe (udka z kaczki, gęsi, indyka),
• Ryby (sardynki, makrela) i owoce morza (małże, ostrygi),
• Żółtka jaj,
• Nasiona roślin strączkowych (biała fasola, soczewica, soja, ciecierzyca),
• Zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak),
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, otręby pszenne),
• Suszone owoce (morele, figi, śliwki, rodzynki).

Tworząc menu bogate w żelazo warto pamiętać, że przyswajalność tego składnika mineralnego z produktów odzwierzęcych jest o wiele wyższa – (około 20-30%) niż z produktów roślinnych (około 1-5%). 

Jak szybko uzupełnić niedobór żelaza na włosy?

Podstawą dbania o włosy jest odpowiednie odżywianie. Problemem może być jednak to, że nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkie składniki w odpowiedniej ilości. Jak szybko uzupełnić niedobór żelaza na włosy? Niedobór żelaza najszybciej uzupełnisz, łącząc żelazo pochodzenia odzwierzęcego (żelazo hemowe) – np. wątróbkę, czerwone i ciemne mięso oraz ryby z witaminą C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka (np. papryka, natka pietruszki, cytrusy).

Co jeść na bardzo suche i łamliwe włosy?

Panaceum na łamliwość włosów i rozdwajanie końcówek może okazać się miedź. Pierwiastek ten uczestniczy w aktywowaniu enzymu tworzącego mocne wiązania w keratynie i kolagenie – oksydazy lizylowej. Dzięki temu włos nie jest wiotki ani kruchy, lecz zyskuje elastyczność i odporność mechaniczną.

Przedwczesne siwienie – czy można mu zapobiec? 

I w tym przypadku ratunkiem dla włosów może okazać się miedź. Pierwiastek ten jest niezbędny do działania enzymu tyrozynazy, który produkuje melaninę (naturalny barwnik włosa). Jej obecność chroni włosy przed szybką utratą pigmentu i siwieniem.

Miedź na włosy w diecie 

• Kakao (np. w formie gorzkiej czekolady)
• Wątróbka (cielęca i wołowa)
• Pestki dyni i słonecznika
• Orzechy nerkowca i włoskie
• Owoce morza (krewetki, małże)
• Nasiona sezamu
• Kasza gryczana
• Owies (płatki owsiane)
• Grzyby (np. pieczarki)

Czy niedobór jodu powoduje wypadanie włosów?

Jod a włosy – to połączenie tylko z pozoru nieoczywiste. Na pytanie, czy brak jodu może powodować wypadanie włosów odpowiedź brzmi: tak. Jod jest „paliwem” dla tarczycy. Narząd ten wykorzystuje ten pierwiastek do produkcji hormonów tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Docierają one wraz z krwią do naczyń włosowatych w skórze głowy i intensyfikują procesy tworzenia się nowych komórek włosa. Dają też sygnał do budowania nowej keratyny, co sprawia, że włos dłużej pozostaje w fazie wzrostu (anagenu). Tak więc jod wpływa pośrednio na stan naszych włosów. Niedobór jodu potrafi zniweczyć efekty nawet najbardziej bogatej w białko diety — po prostu komórki w macierzy włosa bez związków produkowanych w tarczycy nie będą w stanie go wykorzystać.

Źródła jodu w diecie na włosy

• Dorsz, mintaj, flądra, halibut,
• Owoce morza (krewetki, małże) bogate też w miedź i cynk,
• Glony i algi morskie (kelp, nori, wakame),
• Mleko i przetwory mleczne,
• Jajka (bogate też w biotynę i białko),
• Sól jodowana.

Jakie witaminy na gęste włosy?

Jakie witaminy na włosy powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie? Są to przede wszystkim witaminy z grupy B (B7 – biotyna, B9 – kwas foliowy, B12) oraz witaminy A, C i E, które napędzają wzrost i chronią cebulki. 

Witaminy z grupy B intensyfikują metabolizm w miejscu wzrostu włosa, tam, gdzie mnożą się jego komórki i tym samym przyczyniają się do produkcji nowych „baby hair”. Z kolei witaminy A, C i E to antyoksydanty – stymulują produkcję kolagenu, dbają o nawilżenie skóry głowy i chronią mieszki włosowe przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem.

Witaminy z grupy B, oraz witaminy A, C i E znajdziemy w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i w warzywach. Dodatek zdrowych tłuszczów pomoże rozpuścić w organizmie witaminy A i E. Najbogatsze we wszelkiego rodzaju witaminy produkty spożywcze to: jajka, wątróbka wołowa, szpinak i jarmuż, czerwona papryka, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, tłuste ryby morskie i awokado.

Dieta czy suplementy – co lepsze na wypadające włosy?

Suplementacja na włosy czy dieta? Chcąc poprawić kondycję naszych włosów powinniśmy pamiętać, że najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie wszystkich potrzebnych składników naszemu organizmowi jest pełnowartościowa dieta. Problemem jest zawsze jednak kwestia osiągnięcia codziennej wymaganej dawki danego składnika. Właśnie dlatego, w porozumieniu z lekarzem, warto rozważyć suplementowanie określonych składników, tak, by w określonym czasie osiągnąć poprawę gęstości i wyglądu włosów. 

Konsultacja ze specjalistą jest konieczna szczególnie wtedy, gdy wystąpi nagła utrata włosów – może okazać się, że przyczyną tego stanu rzeczy jest choroba, którą przede wszystkim należy zdiagnozować – bez wykrycia przyczyny sama dieta na włosy,czy suplementacja nie pomogą. Warto też skonsultować się z lekarzem, jeśli pogorszenie stanu włosów pojawia się w konsekwencji ciąży. 

Najczęściej najlepsze efekty daje połączenie zbilansowanej diety ze skoncentrowaną suplementacją, która uzupełnia trudne do przyswojenia minerały.

Dieta na włosy stanowi absolutny fundament zdrowia, jednak przyswajalność minerałów z jedzenia bywa ograniczana (obróbka termiczna czy stres ją pogarszają). Przemyślana suplementacja złożonym preparatem (zawierającym m.in. standaryzowany ekstrakt z bambusa, żelazo, cynk, miedź i jod) pozwala precyzyjnie uzupełnić niedobory i szybko przywrócić włosom gęstość i blask.

Bibliografia

• Hind M Almohanna, Azhar A Ahmed, John P Tsatalis, Antonella Tosti, The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy”, 2019, vol. 9, nr 1, s. 51–70.
• Min Seong Kil, Chul Woo Kim, Sang Seok Kim, Analysis of Serum Zinc and Copper Levels in Hair Loss Patients, „Annals of Dermatology”, 2013, vol. 25, nr 4, s. 405–409.
• Araújo L. A., Addor F., Campos P. M., Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms and efficacy, „Anais Brasileiros de Dermatologia”, 2016, vol. 91, nr 3, s. 331–335, DOI: 10.1590/abd1806-4841.20164686.
• Gostyńska K., Kozioł A., Lewandowski W. Wpływ choroby Hashimoto na mieszki włosowe u mężczyzn. Aesth Cosmetol Med. 2020;9(6):517-525.