W diecie na poprawę stanu cery i włosów powinny znaleźć się przede wszystkim produkty bogate w cynk, krzem, antyoksydanty oraz kwasy tłuszczowe omega-3. To przede wszystkim tłuste ryby morskie, orzechy, pestki dyni i zielone warzywa liściaste. W organizmie człowieka składniki te zarządzają produkcją kolagenu i łagodzą stany zapalne skóry, a jeżeli chodzi o włosy – wzmacniają cebulki włosowe, dzięki czemu hamują wypadanie włosów.
Warto też wprowadzić do codziennego jadłospisu jajka, które stanowią źródło białka i biotyny (aby biotyna nie została związana przez awidynę z białka należy jajko ugotować), siemienia lnianego oraz owoców jagodowych bogatych w polifenole, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożywanie tych produktów poprawia kondycję skóry i włosów.
Po jakim czasie widać efekty stosowania diety na skórę i włosy?
Dieta na promienną cerę i mocne włosy bogata w składniki mineralne i witaminy działa od wewnątrz, powoli a jej efekty będą widoczne dopiero po kilku tygodniach. Pełny cykl odnowy naskórka trwa około 2 miesiące (ten okres może być krótszy lub dłuższy w zależności m.in. od wieku) i dopiero, gdy naskórek ulegnie całkowitej wymianie można zaobserwować, jakie efekty przyniosło stosowanie diety.
Warto przy tym zaznaczyć, że każdą radykalną zmianę diety należy skonsultować z dietetykiem. Jeśli pojawiły się niepokojące objawy – nagłe pogorszenie stanu skóry czy zwiększone wypadanie włosów należy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem.
Odżywianie jest jednym z wielu czynników niezbędnych do utrzymania skóry w dobrym stanie. Nieprawidłowe wpływa niekorzystnie na integralność i funkcje biologiczne skóry, prowadząc do zaburzeń jej bariery ochronnej. Odżywianie skóry i włosów „od wewnątrz” to absolutny warunek i podstawa zdrowia skóry i włosów.
Jakie witaminy wpływają na zdrowy wygląd skóry i włosów?
Bardzo ważne dla pięknej skóry i lśniących włosów są witaminy z grupy B (szczególnie biotyna – witamina B7), a także witamina C, oraz witaminy D, A i E. Ważna jest też witamina PP. Ich niedobór natychmiast przekłada się na matowienie włosów i wiotczenie skóry.
Jakie witaminy wpływają na stan skóry? Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu. Witamina A stabilizuje wydzielanie łoju i kontroluje stan nawilżenia skóry – jej braki mogą leżeć u przyczyny wysuszania skóry, niewłaściwym rogowaceniu naskórka i złuszczania skóry. Witamina D ogranicza produkcję sebum. Jak wykazano, witamina D jest też w stanie hamować rozwój bakterii gram dodatniej Propionibacterium acnes, która jest odpowiedzialna za rozwój trądziku. Witamina E wpływa zbawiennie na nawilżenie skóry i łagodzi stany zapalne. Witamina PP (niacyna, witamina B3, kwas nikotynowy, nikotynamid) wspomaga złuszczanie i wykazuje właściwości przeciwzapalne.
Witaminy na skórę i włosy
- Witaminy z grupy B (w tym Biotyna / B7). Zapobiegają matowieniu fryzury i wiotczeniu skóry.
- Witamina C. Bierze udział w syntezie kolagenu, dba o jędrność i elastyczność skóry, chroni włosy i cerę przed utratą blasku.
- Witamina A. Reguluje wydzielanie łoju oraz zapewnia prawidłowe nawilżenie; jej niedobór prowadzi do nadmiernego wysuszenia, złuszczania się skóry i nieprawidłowego rogowacenia naskórka.
- Witamina D. Ogranicza nadmierną produkcję sebum oraz hamuje rozwój bakterii Propionibacterium acnes, wykazując działanie przeciwtrądzikowe i wspierające zdrowy stan skóry.
- Witamina E. Poprawia nawilżenie skóry, łagodzi stany zapalne oraz chroni komórki przed matowieniem i utratą witalności.
- Witamina PP (Niacyna / B3). Wspomaga łagodne złuszczanie naskórka, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne; chroni przed wiotczeniem oraz utratą blasku.
Rodzaj składnika | W jakich produktach występuje? | Praktyczne porcje w codziennej diecie |
Witaminy z grupy B (np. B7/Biotyna) | Jajka (żółtko), orzechy, migdały, podroby, drożdże spożywcze, nasiona legumin. | 1–2 jajka dziennie lub garść migdałów/orzechów (ok. 30 g) jako codzienna przekąska. |
Witamina C | Natka pietruszki, papryka czerwona, owoce jagodowe, cytrusy, czarna porzeczka. | 1/2 czerwonej papryki dziennie lub pół pęczka natki pietruszki do posiłku 3–4 razy w tygodniu. |
Witamina A | Marchew, bataty, dynia, szpinak, masło, wątróbka. | 1 średnia marchewka dziennie (z dodatkiem odrobiny tłuszczu) lub porcja dyni/batatów 2 razy w tygodniu. |
Witamina D | Tłuste ryby morskie, żółtka jaj, ser żółty (głównym źródłem jest jednak synteza słoneczna/suplementacja). | Porcja tłustej ryby (ok. 150 g) 2 razy w tygodniu + rozsądna ekspozycja na słońce w sezonie letnim. |
Witamina E | Oleje roślinne (z oliwek, słonecznikowy), orzechy, ziarna słonecznika, awokado. | 1 łyżka dobrej jakości oliwy z oliwek dziennie lub 1/2 awokado 3 razy w tygodniu. |
Witamina PP (B3 / niacyna) | Mięso drobiowe, ryby, orzechy ziemne, produkty pełnoziarniste, grzyby. | Porcja piersi z indyka/kurczaka lub ryby (ok. 150 g) 3–4 razy w tygodniu. |
Co pić, aby mieć ładną cerę?
Prawidłowe nawodnienie organizmu wymaga wypijania odpowiedniej ilości wody dziennie, co zapewnia skórze elastyczność i chroni ją przed przesuszaniem. Zalecana dzienna podaż wody to ok. 0,02 ml na każdy kg masy ciała w ciągu doby. Co pić na ładną cerę oprócz wody? Doskonałym wsparciem nawadniania są napary ze skrzypu polnego i pokrzywy – zioła te są bogate w dobrze przyswajalny krzem. Odpowiednia podaż płynów chroni przed wysuszaniem, pękaniem, podrażnieniami i starzeniem się tkanek skóry, ale także wpływa na procesy biochemiczne, warunkujące jej prawidłowe funkcjonowanie (buduje płaszcz hydrolipidowy i cement międzykomórkowy w naskórku, tworzy odpowiednie środowisko dla włókien kolagenu i elastyny, transportuje składniki odżywcze).
Czego unikać w diecie, aby nie pogorszyć stanu skóry i włosów?
Stan skóry i włosów pogarsza spożywanie cukrów prostych, żywności wysoko przetworzonej, tłuszczy trans oraz alkoholu. Produkty te nasilają stany zapalne, powodują powstawanie wyprysków i osłabiają strukturę kolagenową.
Co niszczy cerę i włosy? Czego nie jeść, by mieć ładną cerę? Dieta na mocne włosy i piękna cerę wymaga ograniczenia niektórych produktów. Warto zwrócić szczególną uwagę na spożywanie potraw o wysokim indeksie glikemicznym (przykładami mogą być pieczone ziemniaki, frytki, biały ryż, rozgotowany makaron, białe pieczywo, płatki kukurydziane, słodycze). Ich spożycie skutkuje gwałtownym wyrzutem insuliny, co wywołuje nadprodukcję sebum przez gruczoły łojowe i nasila trądzik. Nadmiar cukru we krwi prowadzi ponadto do procesu zwanego glikacją – cząsteczki glukozy trwale łączą się z włóknami kolagenu i elastyny. Uszkodzony w ten sposób kolagen traci elastyczność, co powoduje przedwczesne wiotczenie skóry, powstawanie zmarszczek oraz osłabienie macierzy mieszków włosowych, prowadzące do ich miniaturyzacji i łamliwości.
Co jeść, aby cera była ładniejsza, a włosy lśniące? Minerały kluczowe dla cery i włosów
Rodzaj składnika | W jakich produktach występuje? | Praktyczne porcje w codziennej diecie |
Cynk | Pestki dyni, nasiona słonecznika, chude mięso, podroby, produkty pełnoziarniste. | 1 łyżka pestek dyni codziennie lub porcja mięsa/podrobów 2–3 razy w tygodniu. |
Krzem | Skrzyp polny, pokrzywa, płatki owsiane, kasza jaglana, rzodkiewka. | 1 szklanka naparu ze skrzypu lub pokrzywy dziennie + miska owsianki lub kaszy 3–4 razy w tygodniu. |
Selen | Orzechy brazylijskie, ryby morskie (np. tuńczyk, łosoś), jaja, grzyby, nasiona chia. | 1–2 orzechy brazylijskie dziennie (zaspokajają 100% dziennego zapotrzebowania). |
Siarka | Cebula, czosnek, warzywa kapustne (brokuły, kalafior), jaja, mięso, ryby. | 1/2 cebuli i ząbek czosnku dziennie lub porcja brokułów/kalafiora 3 razy w tygodniu. |
Czego unikać w diecie, aby nie pogorszyć stanu skóry i włosów?
Stan skóry i włosów drastycznie pogarszają cukry proste, żywność wysoko przetworzona, tłuszcze trans oraz alkohol. Produkty te nasilają stany zapalne, prowadzą do wyprysków i osłabiają strukturę kolagenową. Spożywanie potraw o wysokim indeksie glikemicznym wywołuje gwałtowne wyrzuty insuliny, co stymuluje nadprodukcję sebum przez gruczoły łojowe i nasila trądzik. Nadmiar cukru we krwi prowadzi ponadto do procesu zwanego glikacją – cząsteczki glukozy trwale łączą się z włóknami kolagenu i elastyny, tworząc tzw. końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE). Uszkodzony w ten sposób kolagen traci elastyczność, co powoduje przedwczesne wiotczenie skóry, powstawanie zmarszczek oraz osłabienie macierzy mieszków włosowych, prowadzące do ich miniaturyzacji i łamliwości.
Bibliografia
- Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients, 13(1), 203. DOI: 10.3390/nu13010203
- Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. DOI: 10.1007/s13555-018-0278-6
- Park, K. (2015). Role of Micronutrients in Skin Health and Function. Biomolecules & Therapeutics, 23(3), 207–217. DOI: 10.4062/biomolther.2015.003
- mgr Diana Wolańska-Buzalska, Co jeść, by mieć zdrową cerę? (2019)
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/co-jesc-by-miec-zdrowa-cere/
- Pij więcej wody https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody
- Palma, L., et al. (2015). Dietary water affects human skin physiology. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 8, 413–421. DOI: 10.2147/CCID.S86822
- Araújo, L. A., et al. (2016). Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais Brasileiros de Dermatologia, 91(3), 334–349. DOI: 10.1590/abd1806-4841.20164639
- Nguyen, H. P., et al. (2015). Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Letter, 20(6), 1–5.
- Smith, R. N., et al. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107–115. DOI: 10.1093/ajcn/86.1.107
